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銀髮族難入睡？牛奶堅果4助眠食物防失眠

【華人健康網記者張世傑／台北報導】台灣已進入高齡化社會，但有許多年長者常飽受失眠困擾。醫師指出，失眠不只是睡不好、精神不適而已，長期慢性失眠可能代表有其他需要治療的疾病，可能嚴重影響健康。建議可由「健康睡眠行為」及助眠食物，大幅改善失眠夢魘。

1.天然助眠劑／色胺酸

大多數含有蛋白質的食物中，常含有豐富的色胺酸。包括牛奶和天然乳製品：優酪乳、優格。豆魚肉蛋類：天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。另外，全榖雜糧類和堅果類：全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜，更含有較多的色胺酸，建議可以每日適量常食用，促進夜晚良好睡眠。

天海翼2.助眠好幫手／維生素B群

富含維生素B 群的食物，包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等，建議每日的三餐都能適量均衡攝取，美味健康又能有益睡眠品質。

3.舒緩兼放鬆／礦物質鈣、鎂

可從芝麻、牛奶中攝取鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。另外，香蕉富含礦物質鉀、鎂，更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物，有香蕉、芝麻、堅果、葡萄高橋聖子乾等。

4.調節睡眠／褪黑激素

含有褪黑激素的食物包括：燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等，另外，海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物，也有助於增加褪黑激素的合成，建議每日可適量攝取，分配在三餐中食用，更能改善睡眠品質，一夜好眠到天亮。

健康睡眠行為 放輕鬆入睡

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1.不要在白天就躺在床上。

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2.不要經常睡午覺，有時候午睡太久就會影響到夜間睡眠。

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3.不要企圖早睡或賴床，每天最好在相同時間入睡與起床。

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4.咖啡或茶葉最好在早上使用，中午以情趣內??衣後則禁止飲用。

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5.不要看手錶跟時鐘。

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6.躺在床上30分鐘後，如果沒有入睡的話，就起床做些輕鬆的活動。

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7.每天養成規律運動的好習慣。

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8.在睡覺之前1小時，不可以大吃大喝。

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10.改善臥房環境至非常舒適的程度，以利正常入睡。



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